Sağlam qidalanma

Sağlam yaşamağın açarı ilk növbədə insanın nə dərəcədə sağlam qidalanmasındadır. Gün ərzində yediyimiz qidalar orqanizmin gündəlik ehtiyacı olduğu vitamin və mineralları ödəməlidir. Hər bir şeyin ölçüdən artıq qəbul edilməsi, təbii ki, xoşagəlməz halların yaranmasına səbəb ola bilər. Odur ki, sağlam bəslənmənin 10 qızıl qaydasına ciddi şəkildə əməl etmək vacibdir:

1 .Qəbul etdiyiniz qidalar çoxçeşidli olmalıdır. Hər gün eyni qidanı yemək insanın yeməkdən aldığı həzzi azaldır, iştahını öldürür, həm də qidalanma vərdişinə qarşı mənfi təsir göstərir. Son nəticədə zərər görən yenə də orqanizm olur. İnsan fərqli təamları dadmağa vərdiş etməlidir. Tanrının bizə bəxş etdiyi çoxçeşidli meyvə və tərəvəzdən, ət və ət məhsullarından, süd və süd məhsullarından fərqli şəkildə istifadə etmək insanın daha nikbin və sağlam yaşamasına kömək edir.
Qarşıdan hər şeyin bol olduğu yay fəsli gəlir. Ona görə də, bu bolluqdan orqanizmin xeyrinə daha çox istifadə etmək lazımdır. Təkrara yol verməmək üçün həftə ərzində hansı tərəvəzlərdən və meyvələrdən istifadə edəcəyinizi əvvəlcədən planlaşdırsanız yaxşı olar.

Hər bir insanın gündəlik qida rasionunda meyvə və tərəvəzdən istifadə etmək vərdişi olmalıdır. Lakin hər meyvə və tərəvəz öz mövsümündə yeyilməlidir. Təbii üsulla yetişdirilmiş məhsullara üstünlük vermək lazımdır. Süni şəraitdə yetişdirilən və konservləşdirilmiş qidalar vitamin və minerallar baxımından çox kasad olur, orqanizm üçün təhlükə mənbəyinə çevrilir.

2. Qəbul edəcəyiniz qidanın kalori miqdarına ciddi fikir verilməlidir. Orqanizm özünə nə qədər kalori götürəcəyini yaxşı bilir. Lazım olduğundan çox qida istehlak etdikdə artıqlar piy şəklində bədəndə toplanır. Həmin ehtiyat həddindən çox olduqda orqanizmdə piylənmə prosesi gedir. Bu da gələcəkdə müxtəlif xəstəliklərin yaranmasına yol açır.
Ümumiyyətlə, hər kəs öz iş rejiminə görə qida qəbul etməlidir. Bütün günü aktiv həyat tərzi sürənlər və daha çox hərəkətdə olanlar, təbii ki, daha çox kalori itirirlər. Oturaq həyat tərzi keçirənlər və həmişə formada olmaq istəyənlər isə hər bir qidanın enerji dəyərini bilməli, planlı şəkildə bəslənməlidirlər.

3. Gün boyunca qida qəbulu hissələrə bölünməlidir. Aclıq hissini daha yaxşı idarə etmək və çox yeməmək üçün gündə qidalanma ən az 3-6 paya bölünməli, hər payda az-az yeyilməlidir. Yay fəslində günün uzun olması bu payları artıra bilər.
Yediyiniz hər bir loxma yaxşıca çeynənməlidir. Sağlam həyat tərzi sürmənin üsullarından biri də budur. Çeynəmək vərdiş halını almalıdır. Tələsə-tələsə yemək həzm sisteminin işinə mənfi təsir göstərir. Unutmayın, doyma refleksi mədədə deyil, beyindədir. Pay sayını artırdığınız üçün mədə müəyyən fasilələrlə işləyəcək və doyma refleksi erkən yarandığından yediyiniz qida kökəlməyə səbəb olmayacaqdır.

4. Kifayət qədər zülal (protein) qəbul edilməlidir. Hər kiloqrama orta hesabla 0.9 qram zülal qəbul etmək lazımdır. 60 kq çəkidə olan bir qadın üçün bu 54 qram, 80 kq olan kişi üçün isə təxminən 72 qram zülal deməkdir.

Orqanizmin öz-özünə yığdığı ehtiyatdan zülal ifraz etmək qabiliyyəti yoxdur. Ona görə də, zülalın qida yoluyla alınması önəmlidir. Ancaq qəbul edilən zülalın da miqdarı normada olmalıdır. Cəmi enerji qaynağımızın 10 faizinin zülal ilə təmin edilməsi sağlam bəslənmək üçün əhəmiyyətlidir. Sağlam qidalanma baxımından həftədə 2 pay ətli yemək zülal ehtiyatı üçün yetərli olacaq. Çox istehlak edilən zülal dərhal yağa çevrilib orqanizmdə yığıldığı üçün çox yeməkdən qaçmaq lazımdır.

5. İstehlak edəcəyiniz yağ miqdarına nəzarət edin. Quru yeməklərdə yağ faizi daha çox olur. Qızartma, sous, kolbasa, sosiska, əlüstü yeməklərdən mütəmadi olaraq tez-tez istifadə etmək orqanizm üçün zərərlidir. Quru və sulu xörəklər bir-birini tarazlamalıdır.

Oturaq həyat tərzi keçirənlər xüsusilə yağlı yeməklərdən qaçmalıdırlar. Çünki, onlarda piylənmə riski daha çox olur.

6. Hər gün təzə meyvə, tərəvəz və taxıl məhsullarından istifadə etməyi vərdiş halına gətirin.
Təbii məhsullarda vitamin və minerallar kifayət qədər bol olur. Vitamin həbləri heç vaxt orqanizmin ehtiyacını tam ödəyə bilməz. Meyvə, tərəvəz və taxıl məhsullarında sağlam həyat üçün yetərli olan maddələr və minerallar vardır.

7. Qəbul etdiyiniz şəkər miqdarına nəzarət edin. Şəkər orqanizmdə tez bir zamanda yağa çevrilir. Şirniyyat məhsullarından normada qəbul etmək lazımdır. Şirnilər və şəkər əvəzediciləri keyfiyyətsiz karbohidartlardır. Sağlam olmaq istəyənlər gərəksiz yerə bu qədər karbohidratın yağa çevrilərək orqanizmdə yığılmasını istəməz.

8. Məhsulların keyfiyyətinə zərər vermədən yeməklərinizi hazırlayın. Yeməyin necə hazırlanması və bişirilməsi çox önəmlidir. Yeməkləri çox qaynatmaqdan və qızartmaqdan çəkinmək lazımdır. Çünki bu zaman məhsulun tərkibində olan vitamin və minerallar ölür. Ümumiyyətlə, tərəvəzlərin bişmə xüsusiyyətini bilmək lazımdır. Tərəvəzli yemək hazırlayarkən tərəvəzləri xırda-xırda doğramaqdan və əzməkdən çəkinmək lazımdır. Meyvələr üçün də bu keçərlidir. Üyüdülməmiş düyü və kimyəvi proseduradan keçməyən taxıl məhsullarını yemək xeyirlidir. Çünki bu qidalar əsl vitamin və mineral anbarıdır.

Hazırlanmış yeməyin təzə olması çox önəmlidir. Yeməkləri yeyə biləcəyiniz qədər bişirin. Təkrar isidilən yeməyin kalori dəyərində itki olmur, amma vitamin və mineralların keyfiyyəti aşağı düşür.

Buxarla bişirilən yeməklər ağır yeməklərdir. Yeməklərin suyunu tökməyin. Çünki vitamin və minerallar xörəyin suyunda toplanır.

9. Su yaşamaq üçün önəmlidir. Su aldığımız hava qədər vacibdir. Suyun tərkibi minerallarla çox zəngindir. Orqanizmdə gedən reaksiyalarda su həlledici rol oynayır. Bədən temperaturunu tənzimləyir, həzmə, zərərli maddələrin orqanizmdən ixrac olunmasına kömək edir.
Gündə ən az 2-3 litr maye qəbul etmək lazımdır. Səhər yataqdan qalxan zaman 1 stəkan su içməkdə fayda var. Yeməkdən yarım saat əvvəl su için, yemək əsnasında və yeməkdən dərhal sonra su içməyin. Yeməkdən ən erkən yarım saat sonra su içməniz əhəmiyyətlidir.
Yay fəslində daha çox tərləmə halları olduğu üçün içilən suyun miqdarına fikir vermək lazımdır. Hamam və saunaya gedərək tərləmək sağlamlığa xeyirdir. Bu zaman maye qəbuluna fikir vermək lazımdır. Tərləyəcəksinizsə, bol su için.

Maye dedikdə mineral sular, meyvə və tərəvəzlərin tərkibində olan su, ayran nəzərdə tutulur. Süni dadlandırılmış limonad və nektar suları elə də sağlam deyil. Spirtli içkilər maye demək deyil. Həddindən artıq spirt istehlakı boş kalori olduğundan sağlamlığa zərərlidir. Sağlam və balanslı bəslənmək mənasında gündə ən çox 25 qram saf spirt qəbul etmək qan dövranını yaxşılaşdırar. Bu bir stəkan şəraba, 300 ml pivəyə və bir qədəh viskiyə bərabərdir.

10. İdman və məşq. Hər gün idmanla məşğul olmaq, yeməkdən sonra 20 dəqiqə gəzintiyə çıxmaq sağlamlıq üçün çox önəmlidir. İdman orqanizmi tarazlayır, qan dövranını tənzimləyir, stressdən uzaqlaşdırır. Sağlam bəslənmə baxımından üzmək, qaçmaq, velosiped sürmək çox yaxşıdır. Ağır idman növləri ilə məşğul olanlar yüngül hərəkətlər edərək bədəni məşqə öyrəşdirməlidirlər. Birdən-birə ağır idman hərəkətləri etmək sağlamlığa zərərlidir. İstiləşmə hərəkətləri etməyi bir vərdiş halına gətirmək lazımdır.

Meşədə, təmiz havada gəzməyi, Günəş vannası qəbul etməyi də unutmaq olmaz. Sağlam olmaq üçün siqaretdən də çəkinmək lazımdır.
Bunlar sağlam olmağın ilkin üsulları idi. Bir şeyi unutmamaq lazımdır: hər şeyi qədərində istifadə etmək yararlıdır.

Mənbə: Milli.az (Vüsalə.A)